【ジョブチューン】5/4放送分ネタバレ・元気な100歳達が行っていた一日7つの健康習慣とはどんなもの??
現役100歳超えの先輩たちに教わる生活習慣の秘密とは!!
このあと7時~!
今からでも遅くない!目指せ100歳の健康長寿!
寝たきりの原因・転倒による骨折も防ぐことが出来るという「足指伸ばしストレッチ」&高齢者がかかると死につながる事も多い「誤えん性肺炎」の予防法を医師が伝授!必見です!#ジョブチューン #TBS #100歳 #ご長寿 #健康習慣 pic.twitter.com/B2kvQZyx4e— ジョブチューン (@jobtune_TBS) 2019年5月4日
5/4放送のジョブチューンでは100歳超えの超人たちの生活習慣の秘訣を特集していました。自分自身のこれからのこと、子供達を常に優先に考えてくれるすぐ近くにいる家族のために、離れて暮らす年老いてきた両親のために、最近ずっと会っていない祖父や祖母のために、離れていても大切な誰かのために、超人たちの知恵を参考にさせて頂きたいですね。
ということで、改めてまとめてみました!!
ちなみに、今回取材をされた100歳越えの方達、合計10人の中で7人がベッドではなく、お布団で畳に寝ていたということが発表されていました。
これはあくまで統計の結果ですが、ベッドから立ち上がるよりも、床(畳の敷布団)から立ち上がる方が体にかかる負荷が大きい、ということから、これが毎日続くことによって足腰や筋力が鍛えられる、と考えられ、健康習慣にもつながるということのようでした。
また、毎日布団を畳み、持ち上げ、押し入れにしまうという作業も肉体労働、全身運動となるため、健康長寿に繋がるのでは、とのことでした。
もともと腰が悪い方はベッドの方が良いと思いますけどね。
ベッドの方でも布団を頻繁に干したり、押し入れにあげたりしても良いわけですからね。
でも転倒には充分、気を付けて頂きたいですね。
7つの健康習慣・一つ目!朝起きたら??
・朝起きて「グーパー体操」をすることで100歳まで歩ける!
102歳で現役理容師を務めている女性は起きたらすぐに手を開いて握ってを繰り返す「グーパー体操」を行うのだと言います。
その時、足の指も一緒にグーパーするのだそう。
70歳から始めたと言います。
60~70くらいから手指が震えてくる方が多く、高齢になると理容師はみんな辞めていくのだと言います。しかしこの体操をすることで手先が震えなくなったそうです。
また、足の指もグーパーする習慣を持つことで、歩くときに、つま先まで力を込めることが出来、躓くことがなくなったのだそうです。
・また別の体操としては、足を投げ出すキック体操も
玄関のような床が低くなっていることろに足を投げ出し、手すりにきちんとつかまり、転倒に注意して行うキック体操。
足を投げ捨てるような強い力で何回か繰り返します。力いっぱい捨てるような蹴りですが、脚自体は脱力状態で行うのが良いそう。これをやっておくと歩く時に足が楽なんだとか。
・また、他には片足体操も
片足立ちを両方10回ずつ。浮かせる足は前に出したり、後ろへ引いたり。
どこかに掴まって安全を確保してから行っていました。
こういうのを見て思いますが、同じことを毎日繰り返せる方が上に行く方なんだなぁ、と思いますよね。どんな些細なことでもきちんと習慣づけられる方が強いんですよね。
内容的にはこんな簡単なこと?と思ってしまった自分ですが、なんでもすぐ忘れちゃうんですよね。3日坊主から更新できたことがない自分、見ていて反省でした(笑)。
※つまづき、ふらつきの主な原因は足の指が縮こまり、硬くなっていること。
地面に足を付けたときの不安定感にあるのだと言います。
それがグーパー体操を行ったり、足の指を手の指でマッサージしたりして意図的に解すことで、足の指が凝り固まらずに広がって行く。
足の指が広がっていくことで地面に対する接地面積が増えるため、安定感が生まれる。
つまり、つまづき、ふらつき予防になるというのです。
番組に登場した方達は杖も使わず、ふらつくことなく、ご自身の足でしっかりと歩いていました。歩くだけじゃない足の裏(指)は自分の体全てを支える重要な役割があったのですね。
貴方の足はきちんと使えているかチェック!!
人間の足の指は早い人から20代からうまく使えなくなっていくのだと言います。
若いから大丈夫、という問題ではないのだと医師は警鐘を鳴らしました。
そこであなたの足はうまく使われているのかチェック!!
・はだしで地面に足をつきます。
・その足の両サイドに足に沿うように鉛筆をそれぞれ1本ずつ置きます。
・その鉛筆にぴったりと指が沿っていれば問題ナシ!!
しかし、親指や小指に対して鉛筆が離れてしまっている方は指が凝り固まって縮こまってしまっている証!一般的には小指は隙間が生じやすいもの。ですが親指の方が鉛筆ラインから遠く離れてしまっているというのは親指が内側に入り込んでしまっているから。
指が一本一本開いていれば、鉛筆からそんなには離れないはずなのだと言います。
・または小指の爪の大きさでもチェックできる!
足の小指の爪の大きさを見てみて、極端に小さい場合、小指の爪だけ外側を向いている、といった場合は要注意なのです!!
理想的な靴選びはこちら!!
そうは言っても女性はヒールを必要に迫られて履く方も多いため、自然と足先が押し込まれるような形で固まってしまう方もいますよね。
そこで、理想的な靴の選び方をご紹介!
靴と足先の指との間が1cmほど隙間があいた状態で履くのが良いそう。
なかでずれないように足の甲の位置をきちんと靴ひもで固定してください、とのことでした。この状態が足の変形を防ぐ理想的な靴選びのポイントだそうです!!
ヒール以外の時はこれを意識して履けるものを選ぶのが良さそうですね。
7つの健康習慣・2つ目は朝食編!!
・血糖値を上げない組み合わせを実践!
劇中で紹介されていた100歳越えの方達の朝食を載せてみます。
まずはこちら!野菜の煮物、など一般的な和のおかずと一緒に注目されたのがこれ!
・全粒粉のパン
(食物繊維がとても豊富で、血糖値を上げるのを防ぐ効果あり)
・パンにピーナッツバターを塗る
(マグネシウムがインスリンの働きを高め、血糖値の急上昇を防ぐ)
(ピーナッツ含有量が90%以上で、砂糖・塩が少ないものの方が健康効果が高い)
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または別の方のメニューはこちら!
こちらも和の朝食のメニューの中でお味噌汁に注目!
・わかめの味噌汁
(わかめは食物繊維が豊富な食材のため、血糖値の急上昇を抑える)
・使うお味噌は赤みそ
(発酵食品であるお味噌の高い効能プラス、赤みそにはメラノイジンという色素がある。これは白みそよりも赤みそに多いもので、これが血糖値の上昇を防ぐ力があるのだそう。白いご飯を食べていても糖分の吸収を抑えてくれるのだと言います。)
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また他にも画期的なアイテムがこちら!!
また別の方のご飯にはあるアイテムが登場!
お味噌汁に振りかけて使うものでした。
それはカタクチイワシの煮干しを買ってきて、ミキサーで粉々にしたものをお味噌汁に振りかけるというものでした。所謂魚粉といったやつですね。
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お年寄りだけでなく、おさかな嫌いな子供たちにもいいかも!!
カルシウムが毎日きちんと摂れて、骨粗しょう症予防にもなります。
成長期の子供にも大切な栄養素ですね。
またカルシウムはもともとあまり吸収がよくないものなのですが、砕いてあることで吸収率が上がると考えられます。毎日3食のどこかで魚を組み込みたい主婦には欠かせないものかもしれませんね!!お年寄りにも楽に摂れる画期的アイテムでした!
7つの健康習慣・3つ目は日中の生活編!!その①
・声を出して死につながる怖い肺炎を予防!
番組に登場した100歳超えの方達は近所の方達と毎日たくさんお喋りしたり、人がいない場合は新聞を声に出して読んで過ごしたりしていました。
声は出さないと枯れて行ってしまうので、定期的に、また意識的に声を出す、喋るということを行っていました。
医師曰く、声を出すということはモノを飲み込む機能とほとんど同じ筋肉を使っているといいます。声を出して、声帯を閉じて息を吐く、ということは飲み込む機能を鍛えるということになっているのです。これにより命の危険すらある誤嚥性肺炎を防ぐことが出来る、と言います。
一人暮らしのお年寄りなど、声を出す機会を持たない人は喉の筋肉が衰えやすい。
そんな時は意識してお喋りをしたり、歌を歌うことも良いと言います。
誤嚥性肺炎・危険度チェック!!&簡単予防法はこちら!!
・コップに入った100ccの水をむせないように、なるべく早く飲む。
というものでした。
この水を飲みきるのに何秒かかったかで診断されます。
・100mlを10秒以内に飲めれば問題なし!!
10秒を超えてしまう方、途中でむせてしまう方は要注意!!
また、10秒以内だった方でもこちらのチェック項目を確認してみて下さい。
・食事中、むせたり咳き込む方
・上を向いて水を飲むとむせる方
・食事中、食後に喉がゴロゴロする方
・喉仏が首の半分より下にある方
・「あーーーー」と声を出して10秒以上続かない方
上に挙げた5つの項目のうち、一つでも思い当たる方は喉の筋力が衰え始めています。
そこで飲み込む力を鍛える体操をご紹介!!
まず一つ目は、おでこ体操!
・掌の付け根の部分をおでこに当てます。
・互いにグーっと力を込め、押し合いっこをするイメージです。
・顔はおへそを見るように顎を引いて、手は顔を上に押し上げるように力を入れて押します。
・これをすると自然に喉仏に力が入るのだと言います。
・この状態を5秒キープします。
続いて顎持ち上げ体操!
・グーを作った両手と下あごで押し合いっこ。
・グーを下顎に当てて、顎を引きながら、手は上に押し上げるというもの。
・口は「いーーー」と横に広げましょう。
・喉仏に力が入っている事を意識しながら5秒間キープします。
・やわらかいボールをあごに挟んで5秒キープでも同様の効果あり!
どちらも毎回の食事前に10回ずつ行うと誤嚥性肺炎の予防に効果的!!
7つの健康習慣・4つ目は昼食編!
・「ココア」で高血圧を予防!
番組登場した100歳超えの方達は昼食に皆さんココアを摂っておられました。
ある方は市販のジャムパンに温かいココアを。
他の方は野菜肉炒めと麦ごはん、それにヨーグルトにココアときな粉を混ぜたものを。
ココアは食物繊維が豊富ですよね。
それだけでなく、ココアやチョコレートに含まれることで有名なポリフェノールが高血圧を予防、改善してくれるのです。
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ちなみに一日摂りたいそれぞれの量は
ダークチョコレート25g
(チョコレートなら高カカオチョコレートのものがおススメ)
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ココアの場合はおよそ一日大さじ1~2杯程度だそう。
7つの健康習慣・5つ目は日中の生活習慣編!②
・手先を使う仕事で認知症を予防!
認知症の予防には頭を使いながら同時に手を動かすということが効果的!
番組の100歳超えの方達は100歳を超えても尚、理容師として手を動かし、時計修理屋さんとして手を動かし、毎日細かい作業を行い、指先を使っていたことが分かりました。
その刺激が脳の活性化に繋がるのだそうです。
それは趣味などにも最適ですが、洗い物や掃除などでも効果が期待できます。
頭で次はどこを掃除しようかなにしようかと考えながら、手を動かすことは今からでも出来ますね!!
7つの健康習慣・6つ目は夕食編!
・毎日必ず「肉」と「魚」を食べて体力維持!!
劇中に登場した100歳超えの方達は皆さん一日単位のどこかで「肉」と「魚」の両方を食べていました。中には一食の中で「肉」と「魚」の両方を摂られているつわものも!!
やっぱりよく噛めて、しっかり量が食べられる、胃腸の強さ、これに尽きる気がしてきますね。
肉でも魚でもしっかりタンパク質は摂取出来ますよね。
ではなぜ、「肉だけ」「魚だけ」ではいけないのか??
医師曰く、肉と魚ではそこに含まれるアミノ酸・ミネラルなどの成分が違うからだ、と言います。
(例)
青魚…動脈硬化を予防するDHAやEPAが豊富
牛肉…血液を作るのに不可欠なヘム鉄が豊富
豚肉…糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富
鶏肉…皮膚と粘膜を健康にするビタミンAが豊富
一日の中で両方必ず、というのは実際にはなかなか難しいので、片方ずつ、一日交代でもいいので、意識的に摂り入れるようにしましょう。
また摂る際にはお魚でもお肉でも、色々な種類を偏ることなくとるように心掛けましょう。
とのことでした。
色々お肉にもお魚にも野菜にも、身体に必要な成分というのはたくさんあって、どれか一つこれだけっていうのは無くて、やはりまんべんなくバランスよくっていうのはこういうことで、なのでやっぱり何でも食べられる強い胃袋が大事ってことなのでしょうね。
年齢が行くと脂っこいものが受け付けなくなったり、少量しか入らなかったり。
そういう人はやっぱり衰えているということで、身体が強い方というのは胃腸が強い方ってことなのでしょうね。食べなければ栄養は入ってこれないですもんね。
今は飽食の時代と言われていて断食とか絶食なんて言葉もささやかれたりしますが、なにを食べないか何を食べるかはきちんと判断しなけれないけないところですね。
人工的なものばかりを時間も気にせず、好きな量食べていて、旬のものを食べずに生活していることが多い自分には耳が痛い、とても勉強になる番組でした。
お酒は体に良い??また体に良い飲み方とは??
お酒についても載せてみようと思います。
100歳超えのご長寿の方達の中に毎日お酒を飲まれているという方がいました。
毎日1合を飲まれているということでした。
さて、一日に適した量とはどのくらいなのでしょうか。
日本酒なら一日1合。
ワインなら一日2杯。
この程度の量であれば毎日続けること心臓病などをのリスクを減らす効果があるそう。
7つの健康習慣・7つ目は就寝前!
・毎晩必ず湯船に入ることで寝たきりリスク減少!
10分湯船に浸かる。
お風呂で半身浴。
など、100歳超えの長寿の方達の中にはきちんと湯船に入るという方達ばかりだったことが判明!医師曰く、毎日湯船に入る人は、週2回以下の人に比べて将来の要介護リスクが約3割減だという結果もあるそう。
・湯船につかることによるメリット
血行が良くなり、疲労回復が早くなること
ご高齢の方は体が縮こまりやすいものだが、湯船で温まることによって体に柔軟性が増し、身体が動かしやすくなり、ケガの予防にもなること
湯船につかる最適な温度は?時間は??
・温度は40度
・時間は10分程度
また、心臓に不安がある方、重度の高血圧がある方などは、半身浴で時間をかけて温まることが良いとのことでした。
元気に働く100歳の方達に聞いた意識的によく食べる食品ランキングはこちら!!
番組の最後に、今回番組で取材した100歳超えのご長寿のかた達に聞いた「良く食べる食品ランキング」も発表されていました。その内容はこちら!!
5位:チーズ
4位:卵
3位:牛肉
2位:青魚
1位:豚肉
という結果でした!!
豚肉は安いので重宝しますよね!
たまごはやっぱりいいんですねぇ。
この番組を見て思ったのは、ご長寿の方達もただ健康で長生きできる体質なわけではなくて、毎日健康に気を付けて、色々な事を意識して食べるものを選んでいるんだな、ということですね。意識的に布団を上げ下ろししようとか、口が衰えないように新聞を声に出して読もうとか、手が震えないようにグーパー体操しよう、とか。
もちろんあまり量がたくさん食べられないという体質とかって若かろうがなんだろうがあるものなので、もともとご長寿の方達が強い体質っていうのはあるのかもしれません。
でもココアも意識的に摂られていたり、魚の粉を振りかけたり、意識高い系だなって思いました(笑)。
しかも皆さん、その習慣は70歳頃から始めた、なんていうセリフもよく聞きましたので、まだまだ今からでも始められるんだなって嬉しい驚きでしたね。
70歳から始めてももう30年以上続けているわけですけどね!!!!スゴイ!
ただ長生きするだけじゃない、自分の足で歩き、趣味も楽しんだり、現役でお仕事をされていたり、ご飯も美味しく食べられて、これぞまさしく理想的な健康生活でした。
早く家族にも教えてあげななくちゃ、ですね!!